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その27 腰痛対策:骨盤を立てて座る

私はこの9月半ばから1か月以上腰痛を感じていました。最初は、いつものように椅子に座ってパソコンをしばらく見たあとに腰に違和感がある、という程度でした。特にぎっくり腰や打撲などのきっかけはありませんでした。ところが次の日に起きるとかなり腰が痛く、腰を曲げて靴下を履くことができない状態になりました。痛みが強い時はまず安静にすべきだと考えたので、手持ちのコルセットを腰に巻き、腰をできるだけ曲げないように注意しました。
 すると数日で強い痛みは和らぎましたが、やはり腰の重い感じは続いています。以前、このエッセイシリーズで腰痛のことを書いたのを思い出し(やっぱり健康がいちばん!その9)、さっそく復習しました。まず腰痛の危険度をチェックすると、「体を動かしたときだけ腰だけ痛む」のみ当てはまります。するとすぐに病院受診が勧められる重い脊椎や内臓の病気や神経の病気ではなさそうで、腰の椎間関節や筋肉などが原因の腰痛である可能性が高く、当面の危険性はなさそうです※1。そして対処法としては、適度な運動、通常の生活、ストレス対策が重要ということでした。

そこで痛くない程度でストレッチや軽い運動を開始すると、腰の周りの筋肉などもほぐれて少し楽になりました。特に、前述の腰痛のエッセイで紹介した「これだけ体操」という、立って腰骨を両手で前に押すストレッチを行うと、腰が伸びた感じで楽になります※2。また、入浴などで腰を温めると腰痛も改善するようです。ところが今回の腰痛は、少し良くなってはまた悪化するの繰り返しで、なかなかすっきりと改善しません。仰向けに寝たり、立っている時などには痛みは良くなるのですが、しばらくパソコンの前に座っているとまた腰が重くなって悪化します。つまり、椅子に長時間座ることによって悪くなることに気がつきました。机の前に座る時だけではなくて、車の座席に座ってもしばらくすると腰痛になります。そんな具合で、私の腰痛は良くなったり悪くなったりが1か月ほど続きました。そうしているうちに、私の座る姿勢が腰に重い負担をかけているのではないか、と思えてきました。

そのうちに「これだけ体操」のように、座っている時にも腰骨をまっすぐに立てるようにすれば腰痛はましになるのでは、と思いつきました。そこで私は椅子に座る際には腰骨を前に押して立てるようにし、その姿勢を維持するように努めました。そのためには、腹筋と背筋を少し緊張させなければなりません。そういえば、ヨガの坐位のポーズでは座骨を立てて背骨を伸ばすようにするのが基本ですし、エアロビクスやゴルフなどの運動でも腹筋に力を入れることが推奨されています。半信半疑で腰骨を立てる座り方を実践してみると、なんと2,3日で腰痛がぐっと楽になりました。その後も意識して継続していると、次第に腰痛は改善し、やっと普段通りになりました。
調べてみると、実は骨盤を立てて座るというのは正しい椅子の座り方の基本です。正確には、骨盤が左右水平になっており、腰骨の前の出っ張り(上前腸骨棘)と恥骨を結んだラインが垂直になっている状態のことを言います※3。骨盤を立てる正しい座り方のポイントは、①椅子に深く座る、②骨盤の最下点である座骨を椅子の座面にしっかりと当てる、③両肩、両膝を左右水平にする、ということです。逆に骨盤を正しく立てずに長時間座ると、疲れやすくなったり、姿勢が悪くなったり、内臓の代謝や血流が悪くなったりします。健康維持のためにも正しく座ることは大切なようです。


※1:腰痛の危険度セルフチェック。原因や症状、対処法・治療の注意点 | NHK健康チャンネル
※2:腰痛ケア.com 腰痛の治療-運動療法・リハビリテーション
※3:骨盤を立てる椅子の座り方!3つのポイント | Bauhütte® (bauhutte.jp)

(2021/11/24 19:15:37)

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