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その3 簡単で効果的なダイエット
私はこの数年間とても簡単なダイエット法を実践していますが、効果的にそして自然に体重を減らすことができます。私は特に苦痛に感じることもなく、６か月ほどで体重を5kg減らせました。方法はと言うと、炭水化物を食事の最後に食べるというものです。とても簡単ではありませんか。このダイエット法は、体重を減らすだけではなく、糖尿病になるのを防いだり、糖尿病のコントロールを良くする効果もあると言われており、一石二鳥も三鳥もあります。
これまで、健康な人向け、もしくは糖尿病の治療に使われるダイエットは、大抵、摂取する総カロリーや炭水化物を制限する方法でした。ところが、そういう方法は－リバウンドがあったり、禁じられている炭水化物をとても食べたくなったりして－継続するのがかなり困難です。従って、炭水化物をあとで食べるダイエットを聞いた時、私はすぐさま飛びつきました。うまくいくかどうかは分からなかったものの、とても簡単に始められそうだったからです。
このダイエットでは、食事の際にまず野菜を食べ、次に肉や魚などの蛋白質を食べます。そして、ごはんなどの炭水化物を最後に食べます。いくつかの研究によると、炭水化物をあとで食べる方が、最初に食べる場合と比べて、食後の血糖値の上昇がよりゆっくりとなり、程度もよりおだやかになり、その結果として糖尿病を予防したり治療したりできるそうです※1。医学的な見地からは、血糖値の変動幅が小さくなると、血管を障害から防ぐ効果があり、したがって将来的な脳血管障害や心血管障害へのリスクも下がるということです。
では、どうして炭水化物をあとで食べるダイエットでは、食後の血糖値の上昇がゆっくりとおだやかになるのでしょうか？研究によると、炭水化物をあとで食べる方が、胃の内容物がその先へ排出される時間が長くなることが証明されています。炭水化物は、そのままの形では吸収されません。消化酵素によって小さい化合物に分解されますが、胃ではまだ吸収されず、小腸で吸収され血中に入ります。従って、胃から小腸に排出される時間が長くなれば、炭水化物を吸収する時間もより遅く、より長くなるわけです。また、炭水化物をあとで食べる方が、インクレチンと呼ばれる物質の血中濃度も、食後に、より高く上昇することも示されました※2。インクレチンは、比較的最近発見・同定されたホルモンですが、これには食事摂取後の胃からの排出を妨げる働きと、膵臓からのインシュリン排出を促進する働きなどがあります。
さらに、インクレチン関連の糖尿病の新薬が最近開発され、現在広く糖尿病の患者に使われています。それは、DPP-４阻害薬と呼ばれる薬ですが、インクレチンの働きを強める効果があり、今までの糖尿病の薬と比べると、低血糖などの副作用が少ないと言われています。炭水化物を食事の最後に食べるだけで、自前で新薬と同様のメカニズムを持つインクレチンを増やし、糖尿病や血管障害のリスクを下げているとしたら・・・とても得をしているように思いませんか。
※1：S Imai et.al., Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type ２ diabetes, J.Clin.Biochem.Nutr. ２０１４;５４(１):７-１１
※2：H Kuwata et.al., Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type ２ diabetes: a randomized, controlled crossover, exploratory trial, Diabetologia ２０１６;５９:４５３-４６１
Part3 “A Simple and Effective Diet”
For several years, I have been on a very simple diet, which is effective to lose weight significantly and naturally. I lost ５ kg or １１ pounds in ６ months or so without any discomfort. The method is to eat carbohydrate last in your meals. It is very simple, isn’t it? This diet is known to be effective not only in losing weight, but also in preventing diabetes mellitus (DM) or in improving DM control.
Previously, main diet strategies to lose weight for healthy people or to treat DM patients used to restrict overall calories or the amount of carbohydrates to take. However, it is hard to continue these kinds of diet－there may be rebound or craving for forbidden carbohydrates. When I heard about this carbo-last diet, I jumped at it. Though I was not sure if it works or not, the diet looked so easy to start.
When I have a meal, I first eat vegetables, then protein such as meat or fish. I eat carbohydrate, usually cooked rice, at the end. It is shown in several studies that the increase in blood glucose after a meal is observed to become slower and to a lesser extent in carbo-last diet compared with that in carbo-first diet. As a result, carbo-last diet is useful in preventing and treating DM※1. From a medical viewpoint, smaller changes in blood glucose level also have a protective effect on blood vessels, thus lowering the risk of cerebrovascular or cardiovascular disorders in the future.
Why does the carbo-last diet result in slower and smaller blood glucose increase? Scientists have shown that gastric emptying time is longer in this diet. Carbohydrates cannot be absorbed as they are. They are broken into smaller molecules by digestive enzymes and absorbed into blood stream not in the stomach, but in the small intestine. Therefore, longer gastric emptying time means delayed absorption of carbohydrate. It is also shown that substances that are called incretins increase more after meals in the carbo-last diet※2. Incretins are hormones which have been recently found and identified. They inhibit gastric emptying and induce insulin secretion from the pancreas after food intake.
※1：S Imai et.al., Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type ２ diabetes, J.Clin.Biochem.Nutr. ２０１４;５４(１):７-１１
※2：H Kuwata et.al., Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type ２ diabetes: a randomized, controlled crossover, exploratory trial, Diabetologia ２０１６;５９:４５３-４６１
(2019/05/06 16:13:22)
